こんばんは！自律神経・内臓専門整体師の鹿庭（かにわ）です。
育児によりストレスをかかえてしまい夜になかなか寝付けなく不眠に悩んでしまっている。
夜に眠れないために昼間にカラダが疲れてしまったり眠気に襲われてしまったりしてしまうことで、寝たいときに眠れず、活動したいときに思うようにカラダが動いてくれない。
そのようなことありませんか？
本日の内容では、不眠を解消させるための環境づくりと簡単にできるセルフケアをお伝えしていきます。
このような悩みをかかえているあなたに！
- 夜にいろんなことを考えてしまい眠れない
- 昼に眠気が強く仕事や家事に集中できない
- 睡眠が浅くすぐに目が覚めてしまう
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眠れるための環境づくりをする
まず、質の良い睡眠を取るために大切なのが環境づくりです。
あなたのカラダが、いかにリラックスできる空間をつくり睡眠を妨げてしまうことをひとつでもなくしていくことです。
この環境をつくることで睡眠の質は８割以上変化できてきます。
枕やベッドなどはすぐに変えることはなかなか難しい！という方もいると思いますのでここでご紹介するのはすぐにできる環境づくりをお伝えしていきます。
部屋を真っ暗にする
ひとつ目は寝室を真っ暗にすることです。
人間の反応として、光というのは脳を刺激してしまいます。
修正として明るいときは活動するということが人間のカラダにはあります。
視覚からの情報により刺激されてしまい脳が活性されてしまうことになります。
逆に周りが暗くなることで人間のカラダは休むように自然となっていきます。
これは睡眠促進ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌が活性されるためです。
そのため、寝る前にはしっかりと部屋を暗くしていきなるべく光が入らない状態をつくることが大切となります。
お腹から下を温める
次に寝る前にお腹から下半身にかけて温めてあげることです。
脳は常に様々なことを思考しています。
無意識なものあれば意識的に考えてしまうこともあります。
それにより、脳がいつも頑張ってしまうため頭に熱が溜まりやすくなっていきます。
血液が脳へ集中しやすくなってしまうため、逆に足元が冷えやすくなってしまいます。
現代の人にとても多い状態であり、実はこれも睡眠を妨げてしまう状態ともなります。
「頭はクールに足はホットに」
この状態とつくるためにお腹から下をよく温めてあげることが必要となります。
そのため、寝る前にはしっかりお風呂で温まることや、毛布をかけてあげお腹や足が外に出ないようにしてあげることが大切となります。
脳を落ち着かせるためのセルフケア
ここからは環境をつくりさらに質の良い睡眠と取れるためのセルフケアについてご紹介していきます。
先にもお伝えしたように頭の中で何かを思考してしまうことで脳が活性されてしまいます。
それが無意識の中であればなおさらです。
しかし、人間の思考というのは一度に複数のことを考えることができないため今回お伝えするセルフケアではそこをうまく活用させながらリラックスしていくものとなります。
やり方はとてもシンプルなのですぐにできるものとなります。
深呼吸をしながら脳をリラックスさせる方法
ひとつ目が「深呼吸」です。
深呼吸は体内への酸素の循環を高めてくれるため血液の流れも良くなります。
ここでは、ただ深呼吸をするのではなく、あなたの頭の中のイメージを活用していきます。
手順は以下の通りです。
- 大きく鼻から空気を吸う
- 頭の中ではカラダ全身から空気が入ってくるようなイメージを持つ
- ゆっくりと口から空気を吐く
- 頭の中ではカラダ全身から空気がゆっくりと出ていくようなイメージを持つ
このときに深呼吸と同時にあなたの頭の中でも空気の循環を感じ取ることで、他のことを考えなくなります。
何回か続けていくことで、敏感な方では全身が温かくなってきたり、フワフワと動くような感覚が感じ取れるようになり、また自然と睡眠に入ってしまうこともあります。
カラダの水分の流れを感じながらリラックスさせる方法
ふたつ目は先ほどの深呼吸と一緒に行なうことも可能になります。
ここではカラダの中の水分の流れをイメージしていただきます。
イメージはあなたがしやすいもので大丈夫です。
血液やリンパ、カラダの中の水などなんでも問題ありません。
手順は以下の通りです。
- 頭のてっぺんから足先まで水分がゆっくりと流れるようなイメージを持つ
- 足先から頭のてっぺんにかけてゆっくり水分が流れるようなイメージを持つ
- この流れを各、2回程度繰り返す
この手順を１セットとして行なってみてください。
何セット行なうかは自由で構いません。
慣れてきたら、手の指先にもゆっくりと流れるようなイメージができると、より全身へ循環されやすくなります。
イメージは自由なので、色があったほうがしやすかったり、何か固体のほうがイメージしやすかったりすればそれも自由で構いません。
この流れのイメージをしていくとカラダはかなりリラックスされていきます。
深呼吸をしながら同時に行なっていただくことで睡眠にも入りやすく、さらに睡眠の質も良くなりスッキリと起きれるようになります。
イメージする力を身につけることでストレスも減ってくる
ストレスが多いといつも頭の中ではいろいろなことを考えてしまうものです。
考えたくないことでも気が付いたら出てきてしまう…なんてことも経験あると思います。
無理に考えないようにしようとフタをしてしまうことも実はストレスとなってしまうため、逆に人間の修正である「思考はひとつのことしかできない」ということを活用することで自然と考えたくないことが出てこなくなってきます。
そこで今回お伝えしたような、カラダの流れなどのイメージを自分で勝手につくってしまうということです。
特に寝ようとするときでは余計なことを考えやすいので「頭も疲れる」「睡眠も取れない」となると負担が大きくなってしまうのでカラダの流れを頭の中でイメージしていきリラックスさせることでストレスからも身を守れるようになっていきます。
まとめ
本日は不眠を解消させるための環境づくりと簡単にできるセルフケアについてご紹介していきました。
育児ではどうしても、ママ自身が自分のことはおろそかにしてしまいがちです。
しかし、ママの健康状態が育児にとっても一番重要となりますし、ご本人にとっても大切となります。
質の良い睡眠を取るために部屋を真っ暗にし、お腹から下をしっかりと温めてあげること。
頭の中でいろいろと考えてしまうことを意識的にカラダへフォーカスしてあげること。
睡眠はカラダやココロにとってとても大切な問題になります。
リラックスし質の良い睡眠を取れるようにしていきましょう！
また、長い間不眠症に悩んでしまっている方や薬を飲まないと眠れない方などいましたら一人で悩まずに一度ご相談ください。あなたにあった解消方法をご提案させていただきます。
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